구기자는 예부터 건강을 위한 차와 음식에 사용해 온 붉은 열매입니다. 특히 말린 구기자를 물에 끓여 마시는 구기자차는 집에서도 간편하게 만들 수 있어 꾸준히 관심을 받고 있습니다.
구기자 효능을 검색하면 눈 건강, 항산화, 혈당 관리, 피로 개선 등 다양한 이야기가 나옵니다. 하지만 실제 연구로 확인된 내용과 아직 가능성만 연구되는 효과는 구분할 필요가 있습니다.
구기자의 대표적인 영양학적 특징은 제아잔틴을 비롯한 카로티노이드와 다당류, 다양한 식물성 항산화 성분을 함유한다는 것입니다. 다만 특정 질환을 예방하거나 치료한다고 단정할 만큼 사람 대상 연구가 충분한 것은 아닙니다.
구기자 효능 5가지와 말린 구기자 먹는법, 구기자차 만드는 방법, 부작용과 섭취 주의사항까지 알아보겠습니다.
구기자 효능 5가지, 어떤 점이 좋을까?
1. 눈 건강에 관련된 제아잔틴 함유
구기자 효능 가운데 비교적 사람 대상 연구가 이루어진 분야는 눈 건강입니다.
구기자에는 황반 색소를 구성하는 카로티노이드인 제아잔틴이 들어 있습니다. 황반 색소는 일부 청색광을 흡수하고 산화 스트레스로부터 망막을 보호하는 기능과 관련이 있습니다.
2021년 발표된 소규모 연구에서는 건강한 중년 성인 27명을 대상으로 구기자 섭취와 황반 색소 밀도의 변화를 조사했습니다. 구기자를 섭취한 집단에서 일부 황반 색소 밀도 지표가 증가했습니다.
다만 이러한 결과가 시력 개선이나 황반변성 예방 효과를 확정한다는 의미는 아닙니다.
2. 항산화 성분 섭취
구기자는 다양한 카로티노이드와 폴리페놀 등 식물성 성분을 함유하고 있습니다.
항산화 성분은 체내 산화 스트레스와 관련된 연구에서 관심을 받는 물질입니다. 구기자에 포함된 일부 성분도 실험실과 동물 연구에서 항산화 작용 가능성이 관찰됐습니다.
그러나 구기자를 먹는 것만으로 노화를 막거나 만성질환을 예방할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
3. 정상적인 신체 기능에 필요한 영양소 공급
구기자는 탄수화물과 소량의 단백질, 식이섬유 등 여러 영양성분을 포함하는 식품입니다.
말린 구기자는 수분이 줄어 영양성분과 열량이 무게당 농축됩니다. 따라서 적은 양을 다른 식재료와 함께 활용하는 것이 좋습니다.
구기자차처럼 건더기를 걸러내고 물만 마시는 경우에는 열매를 직접 먹을 때와 섭취하는 영양성분이 다를 수 있습니다.
4. 혈당과 지질 대사 관련 연구
구기자의 다당류 등 일부 성분은 혈당과 혈중 지질 대사에 미치는 영향을 중심으로 연구되고 있습니다.
일부 실험 및 소규모 인체 연구에서 긍정적인 변화가 보고됐지만 연구 대상과 섭취량, 사용 제품에 차이가 있습니다.
구기자를 당뇨병이나 고지혈증 치료 식품으로 생각해서는 안 됩니다. 기존 치료와 식사 관리를 대신할 수도 없습니다.
5. 다양한 음식에 활용하기 좋은 식재료
구기자의 실용적인 장점은 차뿐 아니라 다양한 음식에 활용할 수 있다는 점입니다.
구기자는 달콤하면서도 은은한 풀 향을 가지고 있어 따뜻한 차, 밥, 죽, 수프 등에 소량 넣기 좋습니다.
구기자차 만드는 법과 맛있게 먹는 방법
말린 구기자차 기본 레시피
구기자차는 말린 구기자를 물에 넣고 약불에서 끓이면 간편하게 만들 수 있습니다.
| 재료 | 분량 |
|---|---|
| 말린 구기자 | 10g |
| 물 | 700ml |
| 생강(선택) | 2~3쪽 |
| 꿀(선택) | 소량 |
- 말린 구기자 10g을 깨끗하게 씻습니다.
- 냄비에 구기자와 물 700ml를 넣습니다.
- 끓기 시작하면 약불로 줄여 약 15~20분 끓입니다.
- 불을 끄고 잠시 식힌 뒤 잔에 따릅니다.
- 기호에 따라 생강이나 꿀을 소량 추가합니다.
이 분량은 차로 즐기기 위한 가정용 조리 예시이며 의학적으로 정해진 섭취량은 아닙니다.
구기자밥과 구기자죽 활용하기
구기자밥은 평소 밥을 지을 때 씻은 말린 구기자를 소량 넣는 방법입니다.
쌀 2컵에 구기자 약 5g을 넣고 평소처럼 밥을 지으면 됩니다. 구기자의 붉은색이 더해지고 은은한 향을 즐길 수 있습니다.
죽을 만들 때도 불린 쌀에 구기자를 조금 넣으면 색다른 풍미를 낼 수 있습니다.
구기자 하루 섭취량과 먹는 시간
말린 구기자는 하루에 얼마나 먹을까?
모든 사람에게 공통으로 적용되는 구기자의 공식적인 하루 권장 섭취량은 정해져 있지 않습니다.
일부 인체 연구에서는 말린 구기자를 하루 15~28g 정도 섭취했지만 이는 연구에 사용한 양이지 모든 사람에게 권장하는 섭취량은 아닙니다.
처음에는 소량으로 시작해 몸의 반응을 확인하고 평소 식사량과 건강 상태를 고려하는 것이 좋습니다.
구기자차는 아침과 저녁 중 언제 마실까?
구기자차를 반드시 특정 시간에 마셔야 한다는 근거는 부족합니다.
일상적인 차로 마신다면 개인의 생활 습관에 따라 아침이나 식후에 즐길 수 있습니다.
공복 섭취 후 속이 불편하다면 식사 후에 마시고, 밤에 수분을 많이 마시면 잠을 자주 깨는 사람은 늦은 시간의 섭취를 조절하세요.
구기자 부작용과 주의해야 할 사람
항응고제 복용자는 구기자 섭취 주의
구기자와 관련해 중요한 주의사항 중 하나는 와파린과의 상호작용 가능성입니다.
와파린을 복용하던 사람이 구기자 주스나 농축 차를 마신 뒤 혈액응고 검사 수치가 높아지고 출혈 증상이 발생한 사례가 보고됐습니다.
와파린을 복용하는 사람은 구기자차나 농축 구기자 제품을 임의로 섭취하지 말고 의료진과 먼저 상의해야 합니다.
과다 섭취와 알레르기 주의
구기자를 한꺼번에 많이 먹으면 개인에 따라 소화 불편이 나타날 수 있습니다.
섭취 후 입안 가려움, 두드러기 등 알레르기 의심 증상이 있다면 섭취를 중단하세요. 호흡곤란이나 목 부종이 나타나면 응급진료가 필요합니다.
임신·수유 중인 사람도 농축액이나 보충제처럼 일반 식사 이상의 양을 지속적으로 섭취하려면 전문가에게 안전성을 확인하는 것이 좋습니다.
말린 구기자 고르는 법과 보관 방법
좋은 말린 구기자 선택하기
말린 구기자는 색이 비교적 고르고 이물질이나 곰팡이가 없는 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
구매할 때는 원산지, 건조 상태, 소비기한, 보관 방법을 함께 확인하세요.
색이 유난히 진하다는 이유만으로 품질이 더 좋다고 판단하기는 어렵습니다.
냉장·냉동 보관하는 방법
말린 구기자는 습기를 피하는 것이 중요합니다.
개봉 후에는 밀폐용기에 넣고 제품 표시사항에 따라 보관하세요. 고온다습한 환경에서는 냉장 또는 냉동 보관이 도움이 될 수 있습니다.
습기가 차거나 곰팡이, 이상한 냄새가 생겼다면 사용하지 않는 것이 좋습니다.
Q&A
Q. 구기자차를 매일 마시면 눈이 좋아지나요?
A. 구기자에 들어 있는 제아잔틴은 눈의 황반 색소와 관련된 영양성분입니다. 일부 소규모 인체 연구에서 긍정적인 결과가 나왔지만 구기자차를 매일 마시면 시력이 좋아진다는 근거는 충분하지 않습니다.
Q. 구기자는 끓여 먹는 것과 생으로 먹는 것 중 무엇이 좋나요?
A. 두 방법은 식감과 섭취하는 영양성분에 차이가 있습니다. 열매를 직접 먹으면 식이섬유 등을 함께 섭취할 수 있지만 차로 끓여 건더기를 버리면 일부 성분은 섭취하지 못할 수 있습니다.
Q. 구기자와 오미자를 함께 끓여 마셔도 되나요?
A. 일반적인 음식 재료로 구기자와 오미자를 함께 활용할 수 있습니다. 다만 산미와 향이 달라 취향에 맞게 양을 조절해야 합니다. 약을 복용하고 있다면 약물 상호작용 가능성도 확인하는 것이 좋습니다.
구기자는 눈 건강과 항산화 관련 성분이 주목받는 식재료지만 특정 건강 효과만을 기대해 많이 먹을 필요는 없습니다.
처음 구기자를 활용한다면 말린 구기자 10g과 물 700ml로 따뜻한 차부터 만들어보세요. 맛과 향을 확인한 뒤 구기자밥이나 구기자죽으로 활용하면 일상 식단에 부담 없이 더하기 좋습니다.
